ฉันมีสิทธิ์จะเหงา เศร้า ซึม และกลัวได้ไหมใน วิกฤติ COVID-19
Better Living

ฉันมีสิทธิ์จะเหงา เศร้า ซึม และกลัวได้ไหมใน วิกฤติ COVID-19

Focus
  • วิกฤติ COVID-19 ทำให้หลายคนรู้สึกวิตกกังวลเพิ่มขึ้น ทั้งกังวลเรื่องโรค งาน การเงิน คำถามที่ตามมาคือ อาการวิตก กังวล เศร้า ซึ, เหงา เบื่อ เรียกว่าความปกติหรือไม่ และเราควรจะรับมือกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นอย่างไร
  • เมื่อความรู้สึกและอารมณ์เหล่านี้เกิดขึ้นสิ่งที่ต้องทำเป็นลำดับแรกไม่ใช่บังคับตัวเองให้หยุดคิด แต่เป็นการบอกกับตัวเองว่า เรื่องเหล่านี้มันปกติมาก อารมณ์เหล่านี้ไม่ใช่ความพ่ายแพ้แต่เป็นสิ่งที่เกิดได้กับมนุษย์ทุกคน

วิกฤติ COVID-19 ทำให้ตอนนี้คำถามที่หลายคนมักจะถามตัวเองบ่อยๆ ทุกเช้าหลังตื่นนอนอาจจะไม่ใช่แค่ “ฉันติดโควิดรึยัง?” แต่การอยู่ในห้องคนเดียว การแยกตัวเองอย่างโดดเดี่ยวเป็นเวลานานร่วมสองเดือนอาจทำให้หลายคนตื่นมาพร้อมกับคำถามที่ว่า “ฉันยังโอเคไหม” “ฉันเป็นโรคซึมเศร้ารึเปล่า” “ฉันเริ่มพูดกับตู้เย็นแล้วทำไงดี” 

แน่นอนว่าคำถามเหล่านี้ทำให้หลายคนเริ่มรู้สึกกังวลเพิ่มขึ้น นอกจากจะกังวลเรื่องการแพร่ระบาดของโรคและเศรษฐกิจในกระเป๋าสตางค์ที่ตึงมือขึ้นทุกวันแล้วยังต้องกังวลกับอารมณ์แปลกๆ ที่เกิดขึ้นอย่างไม่รู้ตัวด้วย คำถามที่ตามมาคือ เหล่าอาการวิตก กังวล เศร้า ซึมเหงา เบื่อ เหล่านี้เรียกว่าความปกติหรือไม่ และเราควรจะรับมือกับอารมณ์เหล่านี้อย่างไรในช่วง วิกฤติ COVID-19 

วิกฤติ COVID-19

ความเบื่อ ความเหงา ความเศร้า กำลังบอกอะไรเรา

วิกฤติ COVID-19 ย่อมส่งผลกระทบต่อบุคคลแตกต่างกัน และส่งผลให้แต่ละคนมีการตอบสนองต่อสิ่งที่เกิดขึ้นแตกต่างกันออกไปด้วย แต่สิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน คือ อารมณ์ความรู้สึกที่กำลังเกิดขึ้นเป็นการตอบสนองตามสัญชาติญาณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิกฤติ COVID-19 นี้ได้ก่อให้เกิดการบาดเจ็บทางอารมณ์และจิตใจร่วมกัน (collective trauma) เพราะมันทั้งรุนแรง ยาวนาน ส่งผลกระทบต่อทุกคนในวงกว้าง และในฐานะมนุษย์คนหนึ่ง สิ่งที่สามารถทำได้ในตอนนี้จึงเป็นการเท่าทันอารมณ์ความรู้สึกที่กำลังเกิดขึ้น (แม้มันไม่ใช่เรื่องง่ายก็ตาม) เท่าทันด้วยการเดินเข้าไปทำความรู้จัก และเข้าใจกับอารมณ์ความรู้สึกต่างๆ ที่กำลังเกิดขึ้นว่าพวกเขากำลังบอกอะไรเรากันแน่

อาการกลัวและวิตกกังวล (fear & anxiety) ความวิตกกังวลไม่ใช่แค่ความเครียด แต่ความวิตกกังวลอาจกำลังจะบอกเราว่า ความอันตรายและความยากลำบากในชีวิตกำลังมาเยือน  ลองคิดดูว่าถ้าเรากำลังจะถูกรถชนหรือบ้านกำลังไฟไหม้ มันเป็นธรรมดาที่เราต้องวิ่งหนีและหาหนทางให้เราปลอดภัยที่สุด แต่ใน วิกฤติ COVID-19 ความวิตกกังวลได้แปรเปลี่ยนการวิ่งหนีเป็นการที่เราทุกคนได้พยายามหาวิธีการป้องกันตัวเองอย่างดีที่สุด เช่น ขวนขวายหาซื้อหน้ากากอนามัย ซื้อเจลล้างมือ หรือกักตุนอาหาร เพื่อให้ความรู้สึกปลอดภัยและมั่นคงกลับคืนมาอีกครั้ง กระทั่งเมื่อเราถูกจำกัดเรื่องการเดินทาง หรือต้องกักตัวเองอยู่แต่ในห้องเเคบๆ ที่ทำให้เราไม่สามารถวิ่งหนีจากภัยร้ายที่กำลังจะมาเยือนได้ อาการวิ่งหนี หรือคิดถึงสิ่งเลวร้ายที่อาจจะเกิดขึ้น ก็จะเปลี่ยนเป็นความวิตกกังวลที่วิ่งวนไปมาซ้ำๆ ในหัวเราแทน

อาการเศร้า (sadness & grief) ใครที่กำลังเศร้า และซึม นั่นเป็นเพราะจิตใจอาจจะกำลังบอกเราว่า สิ่งที่สำคัญในชีวิตของเราเริ่มจะขาดหายไป เช่น การงานที่เราทำอยู่ซึ่งเราไม่มีทางรู้ว่าเราจะได้ทำถึงเมื่อไร เมื่อไรจะเป็นคิวเราที่ถูกเลือกให้เดินออกไปจากบริษัท นอกจากนี้ยังไม่มีใครรู้ว่าเหตุการณ์ COVID-19 จะยาวนานขนาดไหนและจบลงอย่างไร หลายคนอาจจะตั้งคำถาม “ฉันกำลังทำอะไรอยู่นะ” “อะไรคือเป้าหมายในชีวิตฉันตอนนี้” ข้อจำกัดของ วิกฤติ COVID-19 ทำให้เราไม่สามารถใช้ชีวิตได้อย่างที่เราต้องการ หรือไม่สามารถทำให้เราเดินตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ หรือตามความสนใจ และนั่นก็คือความรู้สึกเศร้า รู้สึกว่าสิ่งสำคัญในชีวิตของเรากำลังเริ่มที่จะขาดหายไป

วิกฤติ COVID-19

อาการเหงา (loneliness) ความเหงาอย่างสุดๆ ในช่วงนี้ อาจจะไม่ใช่เรื่องผิดแปลกแต่อย่างใด เพราะอย่าลืมว่ามนุษย์เราเป็นสัตว์สังคม เราเรียนรู้และรู้จักตัวตนด้วยการอยู่ร่วมกับคนอื่น อาการเหงาอาจจะกำลังบอกเราว่า เรากำลังคิดถึงหรืออยากใช้เวลาร่วมกับคนที่เรารัก คนที่เราแคร์ บางคนชอบพบปะเพื่อนฝูง บางคนชอบการอยู่คนเดียวมากกว่า แต่ว่าเมื่อเราได้กลับมาอยู่คนเดียวจริงๆ เป็นระยะเวลานาน มันจึงเป็นธรรมดาที่ความเหงาอาจจะมาเยี่ยมเยือน

อาการเบื่อ (boredom) อาการเบื่ออาจกำลังบอกเราว่า ตอนนี้เราไม่ได้ทำในสิ่งที่เราชอบ หรือสิ่งที่เราทำในชีวิตประจำวันช่วงกักตัวไม่ใช่สิ่งที่เราเป็น เช่น บางคนอาจจะเคยไปช็อปปิ้ง ดูหนัง หาอาหารอร่อยๆ กินในวันหยุด แต่เมื่อสิ่งเหล่านี้ขาดหายไปอาการเบื่อก็เข้ามาแทนที่

อาการบาดเจ็บทางศีลธรรม (moral injury) หลายๆ คนอาจกำลังรู้สึกผิดที่ตัวเองต้องนั่งอยู่แต่ในห้อง ไม่มีงานทำ หรือต้องทำงานจากที่บ้านแล้วรู้สึกว่าเราไม่สารมาถช่วยอะไรใครได้เลยในยาม วิกฤติ COVID-19 บางคนเจ็บปวดที่ได้แต่มองเห็นคนจำนวนมากกำลังตกงาน หลายคนกำลังยากลำบากโดยไม่รู้ว่าตัวเองจะมีชีวิตอยู่รอดถึงวันไหน บางคนได้แต่มองเห็นคุณหมอ พยาบาล และบุคลากรทางการแพทย์ทำงานอย่างหนักเป็นแนวหน้าในการต่อสู้กับศัตรูที่มองไม่เห็น เหล่านี้ดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ไม่น่าเป็นเรื่อง แต่หลายคนอาจกำลังเกิดอาการบาดเจ็บทางศีลธรรมขึ้นอย่างไม่รู้ตัวพร้อมบอกตัวเองว่า “ฉันกำลังทำอะไรอยู่”  “ฉันเห็นแก่ตัวหรือเปล่า”  และ “ฉันผิดปกติไหมที่รู้สึกแบบนี้”

จะบอกว่าไม่ผิดปกติเลยค่ะที่เรารู้สึกแบบนี้ เพราะนั่นแปลว่าเราอยากจะช่วยเหลือผู้อื่นที่กำลังเดือดร้อน และคำถามนั้นเองที่ทำให้หลายคนเลือกจะออกไปเป็นอาสาสมัคร  บริจาคเงิน บริจาคสิ่งของเท่าที่ตัวเองพอจะช่วยได้

วิกฤติ COVID-19

เมื่อความรู้สึกและอารมณ์เหล่านี้เกิดขึ้น สิ่งที่ต้องทำเป็นลำดับแรกไม่ใช่การเพิ่มความวิตก เครียด คิดไปต่างๆ นานา แต่สิ่งที่เราควรทำลำดับแรกคือบอกตัวเอง It’s okay to feel this way มันเป็นรื่องปกติมากๆ ที่เราจะเหงา เศร้า หรือกลัว พร้อมกันนั้นก็ให้ลองถามตัวเองในขณะนั้นว่าเรารู้สึกอย่างไร ความเหงา เศร้า ที่กำลังเกิดขึ้นนี้กำลังบอกอะไรเรา โดยเฉพาะสิ่งที่เราแคร์และให้ความสำคัญในชีวิต 

ถ้าจะเทียบกับพุทธศาสนาคือ เมื่อทุกข์ก็ให้รู้ว่าทุกข์ เมื่อสุขก็ให้รู้ว่าสุข ลองสำรวจอารมณ์ความรู้สึกที่เกิดขึ้นสักพัก ไม่นานความรู้สึกเหล่านี้จะผ่านไป แต่ถ้าความรู้สึกนี้ยังคงวนเวียนส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ลองทดลองวิธีการดังนี้

1. ตั้งโปรแกรมชีวิตรับ COVID-19

ความไม่แน่นอน และความคาดเดาไม่ได้ของ วิกฤติ COVID-19 อาจทำให้เรารู้สึกไม่มั่นใจและไม่ปลอดภัยในชีวิตมากขึ้น วิธีการหนึ่งที่จะช่วยให้ความรู่สึกมั่นใจ หรือ ปลอดภัยกลับคืนมาคือ การสร้างตารางในชีวิตในแต่ละวัน เช่น เวลาตื่นนอน ทำงาน พัก กินอาหารและเข้านอน ตารางชีวิตเหล่านี้แม้จะดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่สามารถช่วยทำให้เรารู้สึกว่าอย่างน้อยในชีวิตตอนนี้ก็ยังมีเรื่องหนึ่งที่ฉันสามารถจัดการและคาดเดาได้

2. ตั้งเป้าหมายเล็กๆ เพิ่มพลังใจ

เราไม่มีทางรู้ได้เลยว่าเหตุการณ์นี้จะจบเมื่อไร ดังนั้นจึงไม่แปลกที่แวบหนึ่งเราอาจจะมีความรู้สึกสิ้นหวังโผล่เข้ามา และความรู้สึกสิ้นหวังนั้นอาจจะส่งผลกระทบเป็นลูกโซ่ทำให้เราท้อแท้ในชีวิตได้ ดังนั้นเพื่อเป็นการเพิ่มพลังใจไม่ให้ความท้อแท้กัดกินเราทุกวัน แนะนำให้ตั้งเป้าหมายเล็กๆ สักหนึ่งสิ่งสำหรับ 1 วัน หรือ 1 สัปดาห์ เพื่อให้เราตั้งตาคอย และรู้ถึงพลังของความหวังกลับมาอีกครั้ง 

การตั้งเป้าหมายที่ว่าไม่จำเป็นต้องยิ่งใหญ่ เช่น บางคนอาจจะตั้งเป้าหมายว่าถ้าฉันทำงานครบ 1 ชั่วโมง ฉันจะให้รางวัลตัวเองด้วยการกินชานมไข่มุก หรือดู Netflix ให้ฉ่ำเพิ่มเป็น 2 ชั่วโมง ร้านอาหารบางร้านอาจจะตั้งเป้าไว้ว่าในหนึ่งวันจะส่งอาหารให้กองหน้าอย่างคนกวาดขยะ แพทย์ วินมอร์เตอร์ไซค์ 10 กล่อง หรือบางคนอาจจะเริ่มด้วยการเขียนบันทึกขอบคุณตัวเองทุกวัน ซึ่งอาจจะเป็นตอนตื่นนอน หรือก่อนเข้านอน ว่ามีเรื่องไหนที่เราอยากจะขอบคุณบ้างในวันนี้

3. แค่ขยับ ความฟุ้งซ่านก็จะเปลี่ยน

ในยามปกติเมื่อภัยร้ายเข้าใกล้ มนุษย์จะพยายามหาทางวิ่งหนีออกไปให้ได้ แต่ในสถานการณ์เช่นนี้ เราไม่เพียงแค่วิ่งหนีไปไหนไม่ได้ แต่เราอาจจะต้องวิ่งวนอยู่ในสถานที่เดิมๆ ในห้องขนาด 20 ตารางเมตร มุมเดิมๆ จนทำให้หลายคนในช่วงนี้เกิดภาวะฟุ้งซ่าน  (immobility) ความคิดต่างๆ จะผุดขึ้นบ่อย คิดเรื่องโน้นเปลี่ยนเรื่องนี้ได้ฉับไวมากขึ้น และรุนแรงมากขึ้น โดยเฉพาะความคิดเกี่ยวกับสิ่งเลวร้ายที่อาจจะเกิดขึ้น

ดังนั้นทางหนึ่งที่ช่วยได้คือ การขยับเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ ให้ร่างกายและสมองมุ่งความสนใจไปที่สิ่งหนึ่งสิ่งใดเป็นเวลนาน เช่น เมื่อเราพุ่งความสนใจไปที่อาการเคลื่อนไหวของร่างกาย ความสนใจเราก็จะอยู่ที่ความคิดน้อยลง บางคนอาจจะออกกำลังกายในห้อง เดินระยะสั้น ทำงานบ้าน ล้างจาน หรือแม้แต่ฝึกหายใจเข้า-ออกช้าๆ เราอาจจะตั้งเป้าหมายเล็กๆในแต่ละวันว่าวันนี้จะขยับร่างกายส่วนไหน วิธีไหนบ้าง ไม่ต้องมาก ขอแค่ขยับสักเล็กน้อยก็พอ

วิกฤติ COVID-19

4. ถึงจะห่างแต่เราไม่โดดเดี่ยว

Physical distancing หรือ การรักษาระยะห่างทางกายภาพอาจจะทำให้ความรู้สึกโดดเดี่ยวเพิ่มขึ้น อย่างที่บอกว่าปกติมนุษย์เราชอบที่จะปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น เวลาเราหัวเราะ เราก็อยากมีคนหัวเราะด้วย เวลาพูดคุยก็ย่อมจะอยากให้มีคนคุยด้วย เป็นเรื่องปกติที่เราอยากจะแชร์ประสบการณ์และความรู้สึกกับใครสักคน ดังนั้นแม้จะต้องอยู่ห่างกัน อยู่ในห้องคนเดียว ก็ต้องไม่ลืมที่จะหมั่นติดต่อกับเพื่อนๆ รอบข้างอย่างสม่ำเสมอ แต่ยังต้องรักษาระยะห่างทางกายภาพอยู่เช่นเดิม เราอาจจะโทรหาใครสักคน แชร์เรื่องราวผ่าน social network ปาร์ตี้แบบ virtual หรือนัดกันออกกำลังกายแบบ virtual exercise ผ่าน zoom กับเพื่อนสัปดาห์ละครั้ง ไม่ให้เราต้องอยู่อย่างโดดเดี่ยว หรืออยู่คนเดียวลำพังนานเกินไป

5. กอดตัวเองและบอกว่า “ฉันทำดีที่สุดแล้ว”

การยอมรับความจริงอันเจ็บปวดเป็นสิ่งที่ยาก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเป็นไปไม่ได้ การยอมรับความจริงไม่ได้หมายความว่า เราเห็นด้วย หรือเราชอบสิ่งที่เกิดขึ้น เราอาจจะเกลียดสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นก็ได้ เพราะการยอมรับความจริงไม่ใช่เพียงแค่ยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้น แต่หมายรวมไปถึงการยอมรับความทุกข์ที่เรากำลังประสบอยู่ ที่สำคัญที่สุดคือ การยอมรับความจริงไม่ได้แปลว่าเรากำลังยอมแพ้ หรือยอมจำนนกับสิ่งที่เกิดขึ้น การยอมรับความจริง คือ การยอมรับว่ามีสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้กำลังเกิดขึ้น และในขณะเดียวกันเราก็ต้องไม่ลืมให้กำลังใจตัวเองว่า “ฉันทำดีที่สุดแล้ว”

ความยากลำบากที่เกิดขึ้นนี้ แม้จะเหนื่อยอย่างสุดๆ แต่เราจะผ่านไปด้วยกัน ผู้เขียนเองขอส่งกำลังใจให้ทุกคนเช่นกันค่ะ


Author

ดร. ชลลดา จารุกิติสกุล
จากกราฟฟิคดีไซเนอร์ประจำนิตยสาร InStyle เวอร์ชันไทย ผันตัวมาเรียนต่อด้านจิตใจและกำลังทำงานเป็น clinical psychologist อยู่ที่ Brown University สหรัฐอเมริกา เวลาว่างส่วนใหญ่ชอบเดินทาง เดินป่า สรรหาของกิน ยังคิดถึงชานมไข่มุก ขนมเบื้องวัดอรุณ และไอศกรีมชาเขียว