ทำไมร่างกายต้องการ การนอน อันตรายแค่ไหนหากไม่นอน

19 ล้านคน คือจำนวนคนไทยในปัจจุบันที่ประสบปัญหานอนไม่พอ

การนอนหลับที่ถูกวิธี และปัญหาการนอนไม่หลับใครว่าไม่สำคัญ เพราะเมื่อปี พ.ศ. 2562 ที่ผ่านมา โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครินทร์ ได้ออกมาเปิดเผยสถานการณ์การนอนของคนไทยพบว่า ปัญหานอนไม่หลับหรือหลับแต่ไม่เพียงพอของคนไทยอยู่ในขั้นน่าเป็นห่วงถึงร้อยละ 30-40 ของประชากร และคาดว่ามีคนไทยเสี่ยงนอนไม่หลับราว 19 ล้านคน แน่นอนว่านี่คือปัญหาใหญ่ระดับชาติ

ทำไมการนอนจึงกลายเป็นปัญหาถึงขั้นที่ต้องมีการออกหนังสือ ทฤษฎีการนอน หรือฮาวทู การนอนหลับที่ถูกวิธี ออกมามากมาย ในต่างประเทศเองก็มีสถาบันการนอนที่ออกมาวิจัยด้านนี้โดยเฉพาะ หรือแม้แต่เรื่องชั่วโมงการนอนเพื่อให้ได้คุณภาพก็ยังมีการถกเถียงกันอย่างไม่รู้จบ Sarakadee Lite ชวนมาไขข้อสงสัยเรื่องการนอน นอนอย่างไรให้ได้คุณภาพ การนอนหลับที่ถูกวิธี คืออะไร และถ้านอนไม่หลับจะอันตรายขนาดไหน

หลับลึกระดับไหนจึงเรียกว่า “คุณภาพ”
การนอนหลับที่ถูกวิธี ไม่ใช่แค่การหลับ หรือตื่น แต่การหลับยังสามารถแบ่งระดับการหลับลึกออกเป็น 3 ระดับคือหลับตื้น หลับลึกและหลับฝัน ซึ่ง หลับตื้น ก็ตรงตัวเป็นการหลับระดับแรกประมาณงีบหลับแต่ไม่ได้คุณภาพมาก บ้างก็อยู่ในภวังครึ่งหลับครึ่งตื่น ร่างกายและสมองยังคงทำงานอยู่ ส่วน หลับลึก เป็นการนอนหลับอย่างที่เราเริ่มไม่รู้สึกตัวชีพจรเต้นช้าลงอุณหภูมิร่างกายก็จะลดลงในช่วงนี้เช่นกันถือว่าเป็นขั้นตอนการเตรียมสู่การนอนระดับที่ลึกขึ้นต่อไปสู่ หลับฝันเป็นการหลับระดับที่ร่างกายได้พักผ่อนอย่างดีที่สุด เรียกได้ว่าเป็นการหลับชนิดคุณภาพเยี่ยมที่ร่างกาย สมองได้ชัตดาวน์การทำงานอย่างเต็มที่

ง่วง… นอนกลางวันดีไหม

ทุกคนน่าจะเคยง่วงระหว่างวันกันใช่ไหมโดยเฉพาะบ่ายๆหลังกินข้าวกลางวันและกลับมานั่งทำงานในออฟฟิศว่าแต่ง่วงนอนเกิดจากอะไร? เราอาจแบ่งได้เป็น 2 ส่วน นั่นคือ ความง่วงที่เกิดขึ้นจากการที่เราห่างจากการนอนมานานพอสมควรเหมือนความหิว หากเราห่างจากเวลาตื่นมานานร่างกายก็อยากพักผ่อนเช่นกัน อีกส่วนคือ ความง่วงที่เกิดจากนาฬิกาชีวิตหมายถึง การฝึกฝนให้ร่างกายเกิดความเคยชินกับการตื่นและนอนในช่วงเวลาซ้ำๆ เดิมๆ บ่อยๆ จนกลายเป็นนาฬิกาชีวิตที่แตกต่างกันไปของแต่ละคน

สองกรณีที่กล่าวมาเป็นความง่วงแบบปกติที่สามารถเกิดขึ้นได้ ซึ่งหากง่วงระหว่างวันและอยากทิ้งตัวลงนอนหลับสักงีบก็สามารถทำได้ แต่แนะนำเฉพาะคนที่ไม่มีปัญหาหลับยากในตอนกลางคืน ตรงกันข้ามหากคุณเป็นคนที่มีปัญหาด้านการหลับยากช่วงกลางคืน (แต่ดันง่วงช่วงกลางวัน) เป็นทุนเดิมอยู่แล้วไม่ควรงีบระหว่างวัน เพราะจะยิ่งทำให้ไม่หลับไปกันใหญ่

ทั้งนี้จังหวะของการนอนของแต่ละคนย่อมแตกต่างกันออกไปตามไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต จากการสำรวจพบว่ามีคนกว่า 40% ที่ตื่นเช้าในยามรุ่งสาง ส่วน 30% เป็นสัดส่วนของคนนอนดึกตื่นสาย (ไปจนถึงตื่นบ่าย) ที่เหลืออีก 30% คือคนที่สลับอยู่ระหว่างสองประเภทนี้ซึ่งการออกแบบการนอนให้คงที่จะช่วยให้หลับได้ดีกว่าสลับการนอนบ่อย แต่หากไม่ใช่คนหลับยากก็สามารถควบคุมเวลานอนได้ อย่างไรก็ตามควรพักผ่อนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน

อันตราย! หากไม่นอน
การพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นสิ่งไม่พึงประสงค์ของร่างกาย เราเชื่อว่าทุกคนรู้เรื่องนี้ดี แต่นอกจากร่างกายจะไม่สดชื่น คิดงานไม่ออกแล้ว อันตรายของการอดนอนหรือนอนไม่พอนั้นมีมากกว่าที่เราคิดมากนัก

การนอนหลับที่ถูกวิธี มีผลต่อน้ำตาลในเลือดอันสัมพันธ์กับน้ำหนักตัว หากให้เห็นเป็นรูปธรรมขึ้นอีกเมื่อเราเลื่อนนาฬิกาชีวิตไปดึกขึ้น นั่นก็มีโอกาสที่เวลาอาหารเย็นจะขยับไปในเวลาค่ำมากขึ้น หรืออาจจะทำให้มีการเพิ่มมื้อดึกมื้อพิเศษขึ้นมาอีก ส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร และนาฬิกาชีวิตที่ผันผวน รวมทั้งน้ำหนักตัวที่อาจเพิ่มตามมา

ไม่เพียงเท่านั้นทางการแพทย์ยังพบว่าการนอนดึกมีผลต่อการสูงขึ้นของน้ำตาลในเลือด และมีผลละเอียดไปถึงระดับเซลล์หากเปรียบเทียบเซลล์ของผู้ที่เข้านอนเร็วกับผู้ที่นอนดึกซึ่งทั้งสองมีบาดแผล โดยให้นอน 8 ชั่วโมงเท่ากัน ก็มีความเป็นไปได้ว่าผู้ที่นอนไม่พอแผลจะหายช้าลง

มากไปกว่านั้นคือการนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงจะทำให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นผลเสียต่อหลอดเลือดและความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และอัลไซเมอร์ เรียกว่าจัดเต็มแบบคอมโบเซตแน่นอนสำหรับใครที่อดนอน หากจะเล่าให้เห็นภาพชัดเจนก็คือ การนอนไม่พอทำให้ร่างกายคล้ายมีการอักเสบ ทำให้อาการต่างๆ พร้อมที่จะประทุขึ้นมาได้ทุกเมื่อ ดังนั้นการนอนจึงไม่เพียงเป็นการพัก แต่ยังเป็นการรักษาร่างกายของเราด้วย

นอนแค่ไหนจึงจะได้คุณภาพ
รศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม พูดถึงเวลาการนอนที่มีคุณภาพว่า เมื่อก่อนมีการศึกษาพบว่าเวลา 6-8 ชั่วโมงเป็นเวลานอนที่ดี แต่ตอนนี้มีการศึกษาและพบข้อมูลชุดใหม่ที่ออกมาโต้แย้งว่าการนอนที่ดีคือ 7-8 ชั่วโมงต่อวันต่างหาก และใครที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงถือเป็นเรื่องไม่ปกติ ที่อาจส่งผลกระทบของการเจ็บป่วยในบางโรคที่ไม่ใช่ภาวะปกติของร่างกาย

ฝึกนอนอย่างไรให้หลับสนิท พิชิตโรค

หลายคนเชื่อว่าหากออกกำลังกาย หรือทำงานหนักให้เหนื่อยเข้าไว้ จะทำให้ร่างกายล้าและพร้อมจะทิ้งตัวลงนอน หลับสนิทได้อย่างง่ายดาย แต่ข้อควรระวังคือควรทิ้งระยะห่างระหว่างการออกกำลังกายกับการนอนราว4 ชั่วโมง ไม่อย่างนั้นร่างกายจะยิ่งตื่น และที่ต้องหมั่นฝึกฝนคือการตั้งนาฬิกาชีวิตแทนนาฬิกาปลุก ซึ่งทำได้จริงด้วยการเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา แนะนำว่าให้หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าก่อนเข้านอน ไม่ว่าจะเป็นคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ เพราะแสงเหล่านี้แม้จะไม่ใช่แสงอาทิตย์แต่ก็เป็นปัจจัยที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นได้ไม่ต่างจากแสงธรรมชาติ

เมลาโทนินผู้ช่วยด้านการนอนหลับสนิท
นิวเคลียสซูพราไคแอสแมติก (suprachiasmatic nuclei) เป็นนิวเคลียสที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณบอกเวลากลางวันกลางคืนเชื่อมระหว่างสมองกับร่างกายโดยอาศัยสารที่ชื่อ เมลาโทนิน (Melatonin)ซึ่งจะหลั่งออกมายามค่ำคืน เป็นตัวแจ้งให้ร่างกายรับรู้เวลาว่าได้เวลาง่วง และเตรียมพร้อมเข้านอนได้แล้ว

หนึ่งในปัจจัยกระตุ้นการหลั่งของเมลาโทนินคือ “แสง” เมลาโทนินจะเริ่มทำงานในสภาวะแสงน้อยเพื่อแจ้งร่างกายว่าถึงเวลานอน และนี่จึงเป็นเหตุที่ทำไมถึงควรปิดไฟให้มืดสนิทในเวลานอน และยามเช้าหลังจากเราตื่นเมลาโทนินก็จะลดลง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเมลาโทนินไม่ใช่สารที่ทำให้ร่างกายหลับด้วยตัวของมันเองแต่เป็นเพียงสารที่ “ก่อให้เกิด” การเตรียมพร้อมที่จะหลับ

ดังนั้นสำหรับผู้มีปัญหาด้านการนอนหลับจึงควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ ไม่ควรซื้อยาต่างๆ ที่มีสรรพคุณกระตุ้นการหลั่งของเมลาโทนินมารับประทานเอง เพราะยาบางชนิดไปทำงานร่วมกับฮอร์โมน อาจส่งผลร้ายแรงให้เกิดภาวะซึมเศร้าในระยะสั้น อาการมวนท้องวิตกกังวลหงุดหงิด มึนงงความดันโลหิตต่ำตามมา

อ้างอิง

• งานเสวนาเปิดตัวหนังสือ Why We Sleep:นอนเปลี่ยนชีวิต จัดโดย Bookscape X สสส. ร่วมเสวนาโดย รศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม หัวหน้าศูนย์ความเป็นเลิศทางการแพทย์ด้านความผิดปกติจากการนอนหลับ ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักส่งเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ(สสส.) ผศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี และ ดร.นพ.ชัยภัทร ชุณหรัศมิ์ แพทย์ด้านประสาทวิทยาโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์
• โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครินทร์